[스크랩/건강] [Health & Life] 가을보약 햇볕, 하루 15~20분만 쬐면 우울증·골다공증 `쏙`

햇볕 통해 생성되는 비타민D 체내 칼슘흡수에 결정적 역할

뼈건강 지키고 면역력 높여줘 경련·근력저하·독감예방 효과

`봄볕에는 며느리를 보내고 가을볕에는 딸을 보낸다`는 말이 있다. 

며느리보다 딸을 위하는 시어머니 마음을 빗댄 속담이지만 의학적으로도 근거 있는 얘기다. 가을은 봄과 비교해 대기 중에 수분이 많아 지상에 도달하는 햇빛 양도 줄어든다. 또한 여름 내내 뜨거운 태양에 노출되면서 적응이 된 피부 덕에 햇빛에 대한 피부 자극도 적다. 봄철 햇볕은 일사량이 많고 자외선이 강해 기미 주근깨 등과 같은 색소질환을 유발하기 쉽지만 가을 햇볕은 상대적으로 덜하다. 

일반적으로 자외선은 피부나 눈 건강에 해롭다는 이유로 피해야 할 대상으로 매도(?)되고 있다. 눈을 보호하기 위해 선글라스를 끼는 것은 좋지만 자외선을 피하려고 테러리스트 복장처럼 남에게 혐오감을 줄 정도로 얼굴을 통째로 동여매고 운동을 하는 것은 바람직하지 않다. 

자외선은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 기능을 한다. 바로 비타민D 생성이다. 햇빛을 통해 생성된 비타민D는 칼슘 흡수에 결정적인 역할을 한다. 음식물을 통해 들어온 칼슘 중 일부는 소장벽을 통해 스스로 흡수되지만 상당 부분은 그냥 통과한다. 비타민D는 이렇게 배출되는 칼슘을 소장벽으로 운반해서 흡수할 수 있도록 도와주는 중요한 기능을 한다. 결국 햇볕만 제대로 쐬어도 뼈 건강을 지킬 수 있다는 말이다. 

이상호 우리들병원 이사장은 "가을볕을 15~20분만 쬐면 하루에 필요한 비타민D를 모두 얻을 수 있다"며 "비타민D는 몸속 칼슘과 인을 흡수해 뼈를 튼튼하게 만들어주기 때문에 가을볕을 적당하게 쪼여주면 누구나 걱정하는 골다공증과 척추압박골절까지 예방할 수 있다"고 설명했다. 가을볕이 뼈 건강에 최고 보약인 셈이다.

비타민D는 우리 몸에서 만들어지지 않는 영양소로, 음식으로 섭취하거나 햇볕을 통해 체내에서 합성할 수 있다. 하지만 요즘 실내에서 활동할 때가 많아지고 야외활동이 현저히 줄어든 가운데 선크림 사용, 햇빛 기피 현상으로 제대로 체내에 보충하지 못하고 있다. 

비타민D가 부족하면 구루병을 유발하고 경련, 근력 저하, 호흡기 감염 증가, 심장 근육병증 등을 일으키는 원인이 될 수있다. 또한 비타민D는 일부 신경과 호르몬 작용에 영향을 줄 수 있어 부족하면 우울증이 오기 쉽고 기억력이 떨어져 인지 기능 장애로 이어질 수있다. 

비타민D는 자가면역질환이 발생하는 것을 예방하는 효과도 있다. 한 살 이전에 비타민D를 충분히 보충해주면 천식이나 1형 당뇨병이 생기는 것을 예방해준다. 다발성 경화증이나 류머티스 관절염이 발생하는 것도 비타민D 부족과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 비타민D는 면역력을 유지하거나 높여준다. 환절기에 자주 발생하는 독감과 같은 바이러스성 질환도 비타민D가 부족한 겨울철에 더 잘 발생하고 잘 낫지도 않는다. 

비타민D가 부족하면 암 발생 위험을 높인다는 연구 결과도 있다. 대규모 연구를 메타 분석한 결과에 따르면 비타민 D 농도가 12ng/㎖ 미만인 사람은 32ng/㎖ 이상인 사람에 비해 대장암 발생 위험이 50% 높았고 평생 비타민D 농도를 42ng/㎖ 이상으로 유지한 사람은 유방암 발생 위험이 30% 더 낮았던 것으로 나타났다. 전립선암, 소화기암, 구강암, 후두암 등도 비타민D와 관련된 암으로 알려져 있다. 

비타민D는 사계절 내내 중요하다. 특히 긴 옷을 입기 시작하는 늦가을부터 봄이 될 때까지 적절한 비타민D 농도를 정상으로 유지해야 한다. 비타민D는 하루 15~20분, 주 3회 이상 일광욕만으로도 충분히 보충할 수 있다. 

일광욕에 좋은 시간은 오전 10시에서 오후 2시 사이지만 한여름에는 오전 시간을 이용하는 것이 좋다. 골프를 하거나 해변에서 장시간 햇볕에 노출될 때에는 미리 15분쯤 자외선 차단제(선크림)를 바르지 않은 상태에서 햇볕을 쏘이고 이후 자외선 차단제를 발라 과도한 일광으로 화상을 입거나 피부에 주름이 생기는 것을 방지해야 한다. 

주로 실내에서 생활하는 사람은 별도로 비타민D 보충제를 먹는 것도 좋은 방법이다. 비타민D를 강화한 우유나 간유, 정어리, 참치, 연어, 고등어 등에도 어느 정도 비타민D가 들어 있지만 자주 많이 먹는 것이 아니라면 음식을 통해 비타민D를 보충하기는 어렵다. 비타민D가 부족하지 않은 사람은 하루 400~800단위 정도 비타민D를 보충하도록 권고하고 있지만 비타민D 부족이 심한 사람은 하루 1000~2000단위가 필요할 수 있다. 

대한산부인과학회에 따르면 우리나라 폐경 여성 중 30%인 220만여 명이 골다공증을 앓고 있다. 문제는 상당수 폐경 여성에게서 체내 비타민D가 절대적으로 부족하다는 점이다. 

고도일 고도일병원장은 "척주질환으로 병원을 찾는 폐경기 여성이나 고령 환자 중 상당수가 골감소증이나 골다공증을 갖고 있다"며 "가을 햇볕에서 생성되는 비타민D는 골격 형성에 필요한 칼슘 흡수를 도와 골다공증을 예방하므로 가을철 적절한 야외활동이 필요하다"고 강조했다. 

비타민D는 자라는 어린이 키 성장에도 매우 중요하다. 주선영 인천성모병원 정형외과 교수가 최근 2년간 하지통증(성장통)으로 내원한 2~15세(평균 연령 5.2세) 어린이 환자 140명을 대사응로 혈중 비타민D 농도를 측정한 결과 95%(133명)가 정상치인 30ng/㎖에 못 미치는 것으로 나타났다. 

또한 성장통으로 병원을 찾는 비율 역시 야외활동과 일조량이 많은 봄이나 여름보다는 일조량이 저조한 가을과 겨울에 2배 이상 높았으며 내원한 140명 중 70%인 98명이 가을과 겨울에 내원했다. 성장기 어린이는 성장판에 이상이 생기고 뼈가 약해지면 성장이 저하될 수 있다. 

최희정 을지대병원 가정의학과 교수는 "성장기 어린이들은 햇볕을 쬐며 뛰어노는 것 자체가 뼈 발육과 성장에 필수적일 뿐만 아니라 여러 질환을 미리 예방하는 방법"이라고 조언했다. 

■ 전문가 조언, 마음이 울적할땐 야외로 나가자 

조숙행 고려대 구로병원 교수

단풍이 물들고 낙엽이 지는 가을이 찾아왔다. 역설적이지만 활동하기 가장 좋은 가을에 왠지 모르게 울적한 기분에 사로잡히는 사람들이 적지 않다. 우울감과 공허감에 빠지면 세상만사가 귀찮고 재미가 없어진다. 항시 피로하고 생각도, 행동도 느려진 듯한 느낌을 받는다. 

이런 감정은 흔히 경험하기 때문에 가볍게 생각하기 쉽지만 2주 이상 증상이 지속된다면 우울증일 가능성이 크다. 우울증이 찾아오면 식욕 감퇴, 집중력과 기억력 감퇴, 성욕 감퇴, 불면증이 나타나고 때로는 그 반대 경향을 보이기도 한다. 증상이 심해지면 관절통과 두통, 위경련과 같은 신체 증상까지 나타난다. 극단적으로는 자살로 이어지기도 한다. 

가을철 우울증은 원인이 명확하지 않지만 일조량 감소와 기온 저하 때문인 것으로 추측된다. 해가 짧아지고 기온이 뚝 떨어지면 뇌에서 화학물질이나 호르몬 변화(세로토닌 저하, 멜라토닌 증가)가 나타난다. 

미국ㆍ캐나다의 우울증 발병률은 약 6%에 달한다. 흥미로운 것은 추운 북쪽 지역의 우울증 발병률이 9.7%지만 남쪽 플로리다는 1.4%에 불과하다. 유럽도 북유럽에서 발병률이 높고 지중해 연안은 낮다. 이는 우울증이 일조량(햇볕량)과 관계가 있다는 얘기다. 

가을 우울증의 최고 치료제는 햇볕이다.

 매일 30분 이상 낮에 외출해 가능하면 많이 햇빛에 노출되는 게 좋다. 야외가 춥다면 창가에서 휴식을 취하며 햇빛을 자주 접해야 한다. 산책이나 조깅을 규칙적으로 하며 산소 섭취량을 늘리는 것도 우울증을 극복하는 데 도움이 된다. 

[이병문 의료전문 기자]

출처: http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2014&no=1288683