[스크랩/건강] [Nutrition] 브레인 푸드로 뇌 건강 챙기자

콩·보리, 뇌세포 활성화

연어의 오메가3 집중력 높여
호두 지방산 치매 예방에 탁월

몸이 교향악단이라면 뇌는 지휘자에 비유할 수 있다. 몸의 각 부분이 제대로 기능을 하려면 뇌가 활발하게 활동할 수 있어야 한다. 그만큼 우리 몸에 중요한 기관인 뇌는 몸의 어떤 기관보다도 스트레스에 민감하다. 현대인의 뇌는 스트레스에 혹사를 당하고 있다. 뇌에 피로가 쌓이면 기억을 관장하는 해마가 파괴되어 기억력과 인지능력이 떨어지고 심하면 치매나 우울증으로도 이어질 수 있다. 그만큼 뇌건강은 중요하다. 등 푸른 생선부터 호두 등 견과류, 녹황색 채소까지 뇌에 좋다는 음식은 매우 다양하다. 골고루 다양하게 챙겨 먹으면 좋지만 특히 연령별로 맞춰 먹으면 그 효과를 더욱 높일 수 있다. 

◆ 12세 이전(유아기~초등학생) 

유아기부터 초등학교 졸업까지인 12세까지는 뇌세포와 두뇌를 키우는 데 도움이 되는 음식을 먹어주면 좋다. 

콩과 보리의 경우 기억력을 높이는 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성을 돕는다. 이는 레시틴 성분 덕분인데 레시틴은 뇌세포 활성화에 도움을 준다. 레시틴의 경우 혈관 속 중성지방 등 나쁜 콜레스테롤을 녹여 몸 밖으로 배출시키기 때문에 혈액 흐름을 개선시켜준다. 콩과 보리에 풍부하게 들어 있는 콜린도 독성 아미노산으로 혈관을 막거나 파괴할 수 있는 호모시스테인을 분해해 혈류 흐름을 개선한다. 

아이들이 반찬 투정을 부리는 콩의 경우 엽산도 풍부하게 들어 있어 뇌의 신경전달물질 보충 기능도 한다. 엽산은 뇌의 신경전달물질인 노르아드레날린(=노르에피네프린)의 분비를 촉진하고 혈관을 이완시켜줘 혈액순환 개선에도 도움이 된다. 참치, 고등어, 청어 등 등 푸른 생선도 도움이 된다. 생선 하면 떠올리는 DHA가 많이 들어 있기 때문이다. DHA는 물고기나 조개류를 제외한 쇠고기, 돼지고기 등 육상동물에서는 거의 발견되지 않는다. 따라서 해산물을 많이 먹는 것이 도움이 된다. 쥐를 대상으로 한 실험에서 DHA를 먹인 쥐는 안 먹인 쥐보다 미로를 더 쉽게 찾는다는 연구결과가 발표된 적이 있다. DHA가 신경회로망 구성과 재건에 관여해 뇌활동을 돕기 때문이다. 

◆ 13~29세(중학생~사회초년생) 

중학생부터 사회초년생에 해당되는 13~29세의 시기엔 공부와 지식 습득에 많은 시간을 쓰는 기간으로 뇌의 에너지 소모가 특히 큰 때다. 학생들에겐 브레인푸드로 불리는 기억력과 집중력을 올리는 데 도움이 되는 음식이 좋다. 

DHA가 많아 12세 이하 아이들에게도 좋은 연어, 고등어, 청어는 13~29세에도 좋다. 연어, 고등어, 청어엔 오메가-3 지방산이 다량 함유돼 있는데 기억력 향상에 도움을 준다. 오메가3라고 부르는 것은 오메가-3 지방산을 의미하는데 이 지방산은 불포화지방산이자 필수지방산이다. 

필수지방산은 몸에 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능하기에 식품을 통해 보충해줘야 한다. 채식을 할 경우 생선 대신 들기름을 먹으면 오메가-3 지방산을 보충해줄 수 있다. 

기력 회복을 돕는다는 홍삼도 기억력 강화에 도움이 된다. 학습력을 높여주는 신경전달물질인 카테콜아민과 아세틸콜린이 들어 있어 두뇌의 기능을 강화해주기 때문이다. 

◆ 30~60세(중년 직장인) 

30~60세는 중년에서 은퇴 전까지의 시기다. 이 시기에는 미역과 녹황색 채소가 뇌 건강에 특히 좋다. 

미역은 피와 머리를 맑게 해주는 것으로 널리 알려져 있다. 미역은 갑상선 호르몬을 만드는 요오드를 다량 함유하고 있는데 갑상선 호르몬은 두뇌 건강을 위해선 빼놓을 수 없는 필수적인 성분이다. 이외에도 미역에 들어 있는 칼슘은 머리를 맑게 하고 피로 해소를 도와주며 두뇌회전을 촉진시켜 집중력을 올려준다. 미역은 혈액순환을 돕고 신경을 안정시켜주는 알칼리성분도 풍부해 나이가 들수록 점점 감퇴하는 응용력, 민첩력을 키우는 데도 좋다. 비타민A·C가 풍부한 녹황색 채소는 스트레스를 완화해주며 혈관 속 노폐물을 제거해 피를 맑게 해줘 집중력을 높여주는 기능을 한다. 

◆ 61세 이후(노년층) 

60세를 넘어서면 지각력이 떨어지기 시작하는데 이를 막고 치매증세를 억제할 수 있는 음식들이 도움이 된다. 엽산이 많은 버섯, 양배추 등이 도움이 된다. 독성 아미노산인 호모시스테인이 혈액 속에 너무 많을 경우 지각력이 떨어지는데 엽산이 이를 낮춰줄 수 있기 때문이다. 

뇌와 비슷한 생김새로 두뇌 건강에 좋다고 알려진 호두도 노년의 뇌 건강에 도움이 된다. 호두는 불면증과 신경쇠약 완화 기능에 도움을 주며 알츠하이머 파킨슨병 같은 노화 관련 질환을 예방하거나 지연시킨다. 오메가-6 지방산인 리놀산도 다량 함유돼 있어 뇌 회복에도 탁월한 효과를 보인다. 

[이영욱 기자]

출처: http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2015&no=65386