우울한 감정때는 단음식이 가장 효과적
녹황색 채소로 면역 높이고 칼슘 섭취를
폐경은 모든 여성이 겪는 과정이다. 하지만 당연한 변화로 가볍게 생각하기에는 건강에 큰 변화가 일어나는 시기이기도 하다. 여성은 급격한 호르몬 변화와 면역력 저하 등으로 심리적, 신체적 질환에 노출되기 쉽기 때문이다. 특히 이 시기를 기점으로 뼈 건강과 감염질환 위험은 급격히 높아진다. 대표적으로 우울증, 골다공증, 대상포진은 폐경기 여성이 주의해야 한다. 가볍게 여기거나 방치할 경우 막대한 사회경제적 손실뿐만 아니라 삶의 질이 저하될 수 있어 예방이 중요하다.
◆ 폐경기엔 당연한 우울감?
폐경기 대표적인 증상 중 하나가 우울증이다. 폐경으로 인한 생리적 기능과 여성성의 상실이라는 심리적 박탈감을 일으켜 우울증과 같은 신경과민 정서 장애를 유발하기 때문. 이 시기 여성들은 우울증을 일시적으로 나타나는 과정이라고 생각하고 방치하기 쉽다. 그러나 우울증은 우울감, 의욕 저하, 수면 장애, 집중력 저하뿐만 아니라 심할 경우 자살까지 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
우울한 감정을 해소하는 데 가장 효과적인 음식은 단 음식이다. 단 음식 중에서도 가장 대표적인 것으로 초콜릿을 들 수 있다. 초콜릿에는 신경전달물질인 세로토닌이라는 성분이 들어 있어 정서적 안정을 도와주고 신체의 긴장이나 경직을 풀어주는 효과를 나타낸다.
솔잎도 우울증 해소에 도움이 된다. 솔잎에서 나는 향은 초조함과 불안감, 흥분감을 느낄 때 기분을 중화시켜주는 역할을 해주기 때문에 스트레스를 해소시킨다. 이 밖에도 연어는 오메가3, 양파에는 칼륨과 인, 철, 나트륨 등의 무기질을 포함하고 있어 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 준다고 한다.
◆ 골밀도 높이는 생활식습관 가져야
뼈건강이 급속도로 나빠지는 시기도 폐경기다. 폐경기에는 에스트로겐 분비가 감소하는데 이로 인해 생길 수 있는 대표적 질환은 뼈의 양이 감소하고 강도가 약해져 골절 위험이 높아지는 골다공증이다.
특히 폐경 이후 호르몬 변화는 빠른 골소실을 초래하는데, 폐경 후 첫 3년 동안은 연간 평균 4~5%, 그 이후에는 연간 1~2%의 골량 감소를 보인다. 이는 50세 이후 골다공증 여성 환자의 증가로 이어진다.
골다공증을 예방하기 위해서는 평소 체중부하 운동이나 육체적 활동을 통해 골밀도를 높게 유지하려는 활동과 뼈에 좋은 칼슘이 함유돼 있는 음식을 섭취하는 식습관이 필요하다. 칼슘 흡수에 도움이 되는 단백질과 야채, 과일을 같이 섭취하고 칼슘 배설을 증가시키는 짠 음식은 되도록 피하는 등 식습관 조절도 필요하다.
대표적인 음식으로는 15g 당 180㎎의 칼슘이 들어 있는 멸치, 칼슘 이외에도 콜라겐, 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 우유와 다시마, 콩, 브로콜리 등이 있다.
◆ 폐경기엔 당연한 우울감?
폐경기 대표적인 증상 중 하나가 우울증이다. 폐경으로 인한 생리적 기능과 여성성의 상실이라는 심리적 박탈감을 일으켜 우울증과 같은 신경과민 정서 장애를 유발하기 때문. 이 시기 여성들은 우울증을 일시적으로 나타나는 과정이라고 생각하고 방치하기 쉽다. 그러나 우울증은 우울감, 의욕 저하, 수면 장애, 집중력 저하뿐만 아니라 심할 경우 자살까지 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
우울한 감정을 해소하는 데 가장 효과적인 음식은 단 음식이다. 단 음식 중에서도 가장 대표적인 것으로 초콜릿을 들 수 있다. 초콜릿에는 신경전달물질인 세로토닌이라는 성분이 들어 있어 정서적 안정을 도와주고 신체의 긴장이나 경직을 풀어주는 효과를 나타낸다.
솔잎도 우울증 해소에 도움이 된다. 솔잎에서 나는 향은 초조함과 불안감, 흥분감을 느낄 때 기분을 중화시켜주는 역할을 해주기 때문에 스트레스를 해소시킨다. 이 밖에도 연어는 오메가3, 양파에는 칼륨과 인, 철, 나트륨 등의 무기질을 포함하고 있어 우울증 증상을 완화하는 데 도움을 준다고 한다.
◆ 골밀도 높이는 생활식습관 가져야
뼈건강이 급속도로 나빠지는 시기도 폐경기다. 폐경기에는 에스트로겐 분비가 감소하는데 이로 인해 생길 수 있는 대표적 질환은 뼈의 양이 감소하고 강도가 약해져 골절 위험이 높아지는 골다공증이다.
특히 폐경 이후 호르몬 변화는 빠른 골소실을 초래하는데, 폐경 후 첫 3년 동안은 연간 평균 4~5%, 그 이후에는 연간 1~2%의 골량 감소를 보인다. 이는 50세 이후 골다공증 여성 환자의 증가로 이어진다.
골다공증을 예방하기 위해서는 평소 체중부하 운동이나 육체적 활동을 통해 골밀도를 높게 유지하려는 활동과 뼈에 좋은 칼슘이 함유돼 있는 음식을 섭취하는 식습관이 필요하다. 칼슘 흡수에 도움이 되는 단백질과 야채, 과일을 같이 섭취하고 칼슘 배설을 증가시키는 짠 음식은 되도록 피하는 등 식습관 조절도 필요하다.
대표적인 음식으로는 15g 당 180㎎의 칼슘이 들어 있는 멸치, 칼슘 이외에도 콜라겐, 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있는 우유와 다시마, 콩, 브로콜리 등이 있다.
◆ '대상포진' 면역력 증강으로 해결하자
폐경기 건강을 위협하는 또 다른 요소는 잠복 바이러스다. 면역력이 저하되면서 몸 속에 잠복해 있던 바이러스가 활성화되어 대상포진과 같은 심각한 질환으로 나타날 가능성이 높다. 대상포진은 어렸을 적 수두를 앓은 뒤 수두 바이러스가 몸 속에 잠복해 있다가 면역력이 약해졌을 때 다시 활성화되면서 발병하는 질환으로 50·60대 폐경기 여성에서 발병률이 가장 높다.
대상포진은 띠 형태의 수포와 함께 칼로 찌르는 듯한 통증을 동반한다. 통증 척도에 따르면 출산통이나 수술 후 통증보다 심한 것으로 알려져 있다. 대상포진은 질환 자체로도 고통스럽지만 심각한 합병증을 유발하기 때문에 더욱 주의가 요구된다.
대상포진은 면역력을 증강시킬 수 있는 음식을 먹으면 발병을 줄일 수 있다. 면역력을 증강시킬 수 있은 음식으로는 녹황색 채소가 있다. 대표적인 녹황색 채소로는 토마토, 당근, 호박, 시금치 등이 있는데 이런 채소 안에는 라이코펜이라는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 라이코펜은 혈관을 깨끗하게 하고 신진대사를 원활하게 도와준다.
발효음식도 면역력을 증강하는 데 도움이 된다. 발효음식을 발효하는 과정에서 생기는 각종 아미노산과 비타민E가 항산화작용을 도와주고 면역력을 높여준다. 특히 발효음식에 많이 들어 있는 유산균은 면역력을 담당하는 세포들의 분열과 증식을 촉진시켜 면역 기능을 강화시킨다.
김석현 서울대학교병원 산부인과 교수는 "폐경은 갑작스러운 체내 변화로 인해 심리적, 신체적 질환이 발생하기 쉬운 시기이기 때문에 미리 위험 질환을 인지하고 적극적으로 예방하려는 노력이 필요하다"며 "긍정적인 마음가짐과 함께 건강한 식습관으로 인생 2막을 준비하려는 자세가 중요하다"고 말했다.
[김미연 기자]
폐경기 건강을 위협하는 또 다른 요소는 잠복 바이러스다. 면역력이 저하되면서 몸 속에 잠복해 있던 바이러스가 활성화되어 대상포진과 같은 심각한 질환으로 나타날 가능성이 높다. 대상포진은 어렸을 적 수두를 앓은 뒤 수두 바이러스가 몸 속에 잠복해 있다가 면역력이 약해졌을 때 다시 활성화되면서 발병하는 질환으로 50·60대 폐경기 여성에서 발병률이 가장 높다.
대상포진은 띠 형태의 수포와 함께 칼로 찌르는 듯한 통증을 동반한다. 통증 척도에 따르면 출산통이나 수술 후 통증보다 심한 것으로 알려져 있다. 대상포진은 질환 자체로도 고통스럽지만 심각한 합병증을 유발하기 때문에 더욱 주의가 요구된다.
대상포진은 면역력을 증강시킬 수 있는 음식을 먹으면 발병을 줄일 수 있다. 면역력을 증강시킬 수 있은 음식으로는 녹황색 채소가 있다. 대표적인 녹황색 채소로는 토마토, 당근, 호박, 시금치 등이 있는데 이런 채소 안에는 라이코펜이라는 성분이 풍부하게 함유돼 있다. 라이코펜은 혈관을 깨끗하게 하고 신진대사를 원활하게 도와준다.
발효음식도 면역력을 증강하는 데 도움이 된다. 발효음식을 발효하는 과정에서 생기는 각종 아미노산과 비타민E가 항산화작용을 도와주고 면역력을 높여준다. 특히 발효음식에 많이 들어 있는 유산균은 면역력을 담당하는 세포들의 분열과 증식을 촉진시켜 면역 기능을 강화시킨다.
김석현 서울대학교병원 산부인과 교수는 "폐경은 갑작스러운 체내 변화로 인해 심리적, 신체적 질환이 발생하기 쉬운 시기이기 때문에 미리 위험 질환을 인지하고 적극적으로 예방하려는 노력이 필요하다"며 "긍정적인 마음가짐과 함께 건강한 식습관으로 인생 2막을 준비하려는 자세가 중요하다"고 말했다.
[김미연 기자]
출처: http://news.mk.co.kr/newsRead.php?year=2015&no=205114
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